รวมท่าออกกำลังกายลดก้น ช่วยลดไขมัน กระชับบั้นท้าย ทำง่ายๆ ได้ที่บ้าน !

“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

รวมท่าออกกำลังกายลดก้น ช่วยลดไขมัน กระชับบั้นท้าย ทำง่ายๆ ได้ที่บ้าน !

หลายคนที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก หรือออกกำลังกายสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย นอกจากจะออกกำลังลดขาหน้าท้องแล้วนั้น ต้องไม่ลืมที่จะออกกำลังกายลดก้นด้วยนะคะ เพื่อให้รูปร่างได้สัดส่วนและกระชับยิ่งขึ้น ด้วยการลดไขมันให้ก้นและสะโพกเฟิร์ม หรือแม้แต่คนที่นั่งทำงานนานๆ ก็สามารถออกกำลังกายก้นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นได้ ลองมาทำตาม ท่าออกกำลังกายลดก้น ทั้ง 7 ท่านี้กันเลยค่ะ

7 ท่าออกกำลังกายลดก้น เพิ่มความกระชับ ปั้นก้นสวย

หากคุณนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายก้นที่บ้านเป็นประจำคือสิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อร่างกายของคุณ เพราะการรักษากล้ามเนื้อก้นให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายในการทำงาน เมื่อสะโพกของคุณอ่อนแรง มีการงอสะโพก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อตรงข้ามของกล้ามเนื้อบั้นท้าย จะทำให้เกิดการดึงร่างกายไปข้างหน้า และสร้างท่าทางที่ไม่ดีและปวดหลังส่วนล่างได้ หากออกกำลังกายลดก้นเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันกลุ่มอาการก้นตายได้ มาดูท่าออกกำลังกายลดก้นกันเลย

• ท่าที่ 1 : Glute Bridges

ท่า Glute Bridges เป็นท่าออกกำลังกายลดก้นที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคน สามารถทำท่านี้โดยใช้ดรัมเบลหรือห่วงรัด หรือจะไม่มีอุปกรณ์ใดๆ ก็ได้

วิธีทำ

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและวางแขนไว้ข้างตัว
2. กดส้นเท้าลงไปกับพื้น และดันกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยการบีบบั้นท้าย หน้าอกต้องไม่ยกขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
3. ทำท่านี้ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วลดสะโพกลงกับพื้น
4. ทำ 8-12 ครั้ง และทำ 2-3 เซ็ต

• ท่าที่ 2 : Leg Kickbacks

ท่าออกกำลังกายลดก้นท่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหว ทำให้แกนกลางและหลังส่วนล่างมีเสถียรภาพ และมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อก้นอีกด้วย

วิธีทำ

1. เริ่มด้วยคุกเข่าและวางมือลงบนพื้น มือควรอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ ในขณะที่หัวเข่าควรจะอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ใช้ กระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
2. ยกเข่าขวาขึ้นจากพื้น ดันส้นเท้าขวาไปข้างหลังและขึ้นไปทางเพดานเล็กน้อย
3. ดึงขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
4. ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง และทำข้างละ 2-3 เซ็ต

• ท่าที่ 3 : Standing Hip Abduction

ท่า Standing hip abduction คือการเตะขาแบบยืน เป็นอีกท่าที่ใช้ในการออกกำลังกายลดก้นได้ดี สามารถทำได้ง่ายๆ ไม่ว่าจะอยู่ที่บ้านหรือที่ทำงาน

วิธีทำ

1. ยืนแยกเท้าออกให้ความกว้างเท่าสะโพก มือทั้งสองข้างวางไว้ที่สะโพก หรือหากใครเริ่มทำครั้งแรก ให้ยืนทำข้างผนังและวางมือขวาไว้บนผนังเพื่อรองรับ และวางมือซ้ายไว้ที่สะโพก
2. จากนั้นถ่ายน้ำหนักขาซ้ายและยกขาขวาขึ้นจากพื้น โดยให้นิ้วเท้าหันไปข้างหน้า ยกค้างไว้ 2 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำ 8-12 ครั้งทั้งสองข้าง และทำ 2-3 เซ็ต

เกร็ดสุขภาพ : ในการเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง อย่างเช่นการออกกำลังกายสร้างความแข็งแกร่งและลดก้นนั้น สามารถใช้ดรัมเบลล์ บาร์เบลล์พร้อมจาน ยางยืด ลูกบอลยาง และอื่นๆ เพิ่มได้ หากไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหนและควรออกกำลังกายแบบใดเพื่อลดก้นและสะโพก ให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนตัวหรือนักกายภาพบำบัดเพิ่มเติม

• ท่าที่ 4 : Side-lying Hip Abduction

ท่า Side-lying hip abduction คืออีกหนึ่งท่าในการออกกำลังกายบั้นท้ายที่ช่วยให้ก้นและต้นขากระชับ และสามารถทำได้ง่ายๆ ในท่ายืน

วิธีทำ

1. เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงขวาโดยเหยียดขาตรง
2. บีบก้นแล้วยกขาซ้ายขึ้นในแนวตั้ง ค้างไว้ 2 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำ 8-12 ครั้งทั้งสองข้าง และทำ 2-3 เซ็ตให้ครบ

• ท่าที่ 5 : Squats

ออกกำลังกายท่าสควอทสามารถช่วยสร้างก้นที่แข็งแรงและตึงได้ กุญแจสำคัญคือทำให้รูปร่างของเราสมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายลดก้นยอดนิยม

วิธีทำ

1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย นิ้วเท้าควรจะชี้ออกเล็กน้อยเช่นกัน และมือควรอยู่ที่สะโพกหรือข้างหน้า
2. ค่อยๆ ดันสะโพกลงขณะงอเข่า พยายามอย่าให้เอนไปข้างหน้า ให้ทำราวกับว่ากำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
3. ลดระดับตัวลงไปจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น เข่าควรงอเป็นมุม 90 องศา จากนั้นให้ค้างท่านี้ไว้เป็นเวลา 2-3 วินาทีแล้วค่อยๆ ยกกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำ 8-12 ครั้ง และทำ 2-3 เซ็ต

• ท่าที่ 6 : Reverse Lunge

ท่า Reverse lunge เป็นท่าออกกำลังกายลดก้นอีกท่าที่นิยมและได้ผลหากทำเป็นประจำ หากใครต้องการความท้าทายเพิ่มเติม ให้ถือดรัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง

วิธีทำ

1. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก
2. เปลี่ยนน้ำหนักไปที่เท้าขวาแล้วก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้าย
3. เมื่อเท้าซ้ายแตะพื้นและส้นเท้ายกขึ้น ให้ลดขาขวาลงจนต้นขาตั้งฉากกับพื้น และเข่าขวาทำมุม 90 องศา ส่วนเข่าซ้ายควรงอเป็นมุม 90 องศาเช่นกัน
4. ดันส้นเท้าและบีบก้นเพื่อยกร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
5. ทำ 8-12 ครั้ง ทำ 2-3 เซ็ต

• ท่าที่ 7 : Jumping Squats

ท่าออกกำลังกายลดก้นอันทรงพลังท่านี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยเสริมความแข็งแรงของบั้นท้าย สะโพก เอ็นร้อยหวาย และน่องของคุณด้วย

วิธีทำ

1. ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย โดยวางแขนไว้ข้างลำตัว
2. ลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับเข่า ขณะที่หมอบให้ขยับแขนไปข้างหน้าหันฝ่ามือเข้าหากัน
3. ค่อยๆ กระโดดขึ้นและลงจากพื้น พยายามดันเท้าให้สูงจากพื้นอย่างน้อย 3 นิ้ว ชูแขนขึ้นด้านบน
4. หมอบตัวลงด้วยเข่าที่งอช้าๆ
5. ทำ 10-15 ครั้ง และทำซ้ำ 3 เซ็ต

เกร็ดสุขภาพ : นอกจากการพักผ่อนอย่างเพียงพอแล้ว อย่าลืมเติมโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และคาร์โบไฮเดรตให้ร่างกายด้วย จะช่วยให้ร่างกายของเรามีเครื่องมือที่จำเป็นในการสร้างก้นที่แข็งแรง เพราะการมีก้นที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพ ช่วยส่งเสริมท่าทางที่ดี ลดอาการปวดหลังและเข่า และสามารถช่วยให้เราทำกิจกรรมประจำวันได้อย่างง่ายดาย

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายให้ก้นแข็งแรง และลดไขมันที่บริเวณก้นนั้น พยายามรวมการฝึกท่าออกกำลังกายลดก้นเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ 1-3 วันต่อสัปดาห์ให้ได้ 10-20 เซ็ต เพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายและสร้างใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่หากพบว่ามีอาการปวดหรือเจ็บเป็นประจำหลังออกกำลังกายแบบเกร็ง นี่อาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนักเกินไป ให้ปรับเปลี่ยนหรือลดปริมาณในการทำลง หรือใช้โยคะยืดเส้นช่วยก็ได้ค่ะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab ท่าออกกำลังกายลดก้น ออกกำลังกายลดก้น เพื่อสุขภาพ