7 เมนูกุ้งคลีน ทำง่าย กินเป็นของว่างระหว่างวันได้

“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

7 เมนูกุ้งคลีน ทำง่าย กินเป็นของว่างระหว่างวันได้

มีข้อมูลทางวิชาการเกี่ยวกับกุ้งอยู่ไม่น้อยที่ระบุถึงประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด  เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน  การรับประทานกุ้งส่งเสริมสุขภาพหัวใจและสมอง เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระแอสตาแซนธิน รวมทั้งอาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” ได้  โดยรวมแล้ว กุ้งเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่เข้ากันได้ดีกับอาหารที่สมดุลโดยเฉพาะ เมนูกุ้งคลีน หรือในแกงส้ม ชะอม เมนู

ของว่างทำง่ายด้วย 7 เมนูกุ้งคลีน

เวลานึกถึงของว่าง  สิ่งที่เรามักคิดถึงก็คงจะไม่พ้น เบเกอรี  ขนมขบเคี้ยว ของทอด หรือแม้แต่เครื่องดื่มหวานๆ ซ่าๆ   แต่ลองพิจารณาดูให้ดี ของว่างเหล่านี้กลับอุดมไปด้วยแป้ง น้ำตาล และไขมัน  ถ้าอย่างนั้นช่วงเวลาบ่ายๆ จะหาอะไรมาเป็นของว่างถึงจะดีต่อสุขภาพ ขอเสนอ 7 เมนูกุ้งคลีน  ที่จะช่วยคลายหิวและไม่ทำให้เพื่อนๆ อ้วนขึ้น

1. ยำส้มโอใส่กุ้งคลีน

หากเพื่อนๆ มีส้มโอที่รสออกหวาน ลองนำมาทำเมนูยำที่ไม่เติมน้ำตาล ยำนี้จะเปรี้ยวและเผ็ด แต่มีส้มโอและกุ้งมาสร้างความหวานได้อย่างสมดุลสมกับการเป็นเมนูกุ้งคลีนอย่างยิ่ง

วัตถุดิบ :

1. กุ้ง 6 ตัว
2. ส้มโอแกะแล้ว 100 กรัม
3. มะนาวลูกเล็ก 1 ลูก
4. พริกป่น ½ ช้อนชา
5. น้ำลวกกุ้ง 3 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ :

1. เตรียมวัตถุดิบโดยนำกุ้งลงลวกในน้ำร้อนให้สุก แล้วนำกุ้งออกมาแกะเปลือกออกให้เรียบร้อย
2. เตรียมน้ำยำโดยใส่มะนาว น้ำลวกกุ้ง และพริกป่นลงไป คนให้เข้ากัน
3. ราดน้ำยำลงบนส้มโอและกุ้ง คนผสมให้เข้ากัน เท่านี้ก็เสร็จแล้ว

2. กุ้งทอดซอสมะขาม

การปรุงอาหารด้วยซอสมะขามโดยเฉพาะเมนูกุ้งซอสมะขามนั้น ซอสมะขามช่วยเพิ่มรสชาติให้กับเมนูนี้ได้ดีเพราะเป็นซอสที่เข้ากับเนื้อสัตว์ได้ทุกประเภท แถมซอสมะขามยังเหมาะกับอากาศร้อนๆ ของประเทศไทยอีกด้วย เพราะในมะขามเปียกมีกรดอินทรีย์ที่มีสรรพคุณระบายความร้อนของร่างกายได้  นอกจากจะใช้รับประทานเป็นของว่างแล้ว กุ้งทอดซอสมะขามยังใช้เป็นกับข้าวรับประทานร่วมกับปลาทับทิม เมนูได้ด้วย

วัตถุดิบ :

1. กุ้งสดตัวใหญ่ 10 ตัว
2. หอมแดง (ปริมาณตามชอบ)
3. กระเทียม (ปริมาณตามชอบ)
4. พริกขี้หนูแห้ง (ปริมาณตามชอบ)
5. ผักชี สำหรับโรยหน้า เล็กน้อย
6. น้ำมันสำหรับทอด
7. ส่วนผสมซอสมะขาม : น้ำมะขามเปียก 1/4 ถ้วย   น้ำเปล่า 1/4 ถ้วย  น้ำตาลปี๊บ 1+1/2 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนโต๊ะ  น้ำปลา 1+1/2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ : 

1. เตรียมกุ้งก่อนนำไปทอด  โดยแกะเปลือก เอาหัวกับหางไว้ ตัดหนวด ผ่าหลังเอาเส้นดำออก แล้วใช้มีดกรีดตรงท้องให้ขาด จัดการม้วนหางลอดใต้ท้องขึ้นมาด้านบน เพื่อเวลาทอดกุ้งจะได้ไม่งอ
2. นำกระทะใส่น้ำมันตั้งบนเตา จนร้อนแล้วใส่กระเทียมและหอมแดงที่ซอยบางๆ ลงเจียวให้สีเหลืองสวย โดยไม่เจียวรวมกัน เพราะทั้งสองอย่างสุกไม่พร้อมกัน  จากนั้นใส่พริกขี้หนูแห้งลงทอดต่อ ซึ่งพริกจะสุกเร็วมาก ต้องระวังไม่ให้พริกไหม้
3. นำกุ้งที่เตรียมไว้ลงทอดต่อได้เลย ขั้นตอนนี้ต้องใช้ไฟแรง เพราะถ้าใช้ไฟอ่อนกว่ากุ้งจะสุกทั้งตัวเนื้อกุ้งอาจจะสุกเกินไปและแข็งไม่อร่อย จากนั้นตักกุ้งขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน จัดใส่จานเตรียมไว้
4. ทำน้ำซอสมะขาม โดยใส่น้ำตาลปี๊บ น้ำตาลทราย น้ำปลา น้ำมะขามเปียกและน้ำเปล่า ตั้งไฟเคี่ยวให้น้ำซอสข้น เสร็จแล้วจึงเทใส่ถ้วยเตรียมไว้
5. ราดน้ำซอสมะขามลงบนตัวกุ้งที่ทอดเตรียมไว้ โรยด้วยกระเทียมเจียวหอมเจียว พริกขี้หนูทอด และผักชี ก็เสร็จเรียบร้อยพร้อมเสิร์ฟเมนูกุ้งซอสมะขามแล้ว

เกร็ดสุขภาพ : ของว่างนั้นเป็นอาหารระหว่างมื้อ โดยมีปริมาณน้อยกว่าอาหารมื้อหลักและสามารถรับประทานได้ง่าย ซึ่งช่วยแก้อาหารหิวในระหว่างมื้อได้  แต่ก็ควรมีหลักในการบริโภคคือ คุมพลังงาน โดยแบ่งจำนวนของว่างเป็น 1 – 2 มื้อต่อวัน และให้พลังงานไม่เกิน 150 – 200 กิโลแคลอรีต่อวัน  อีกประการคือ เน้นโปรตีนเพื่อให้หนักท้องมากขึ้น ซึ่งการเพิ่มโปรตีนลงในมื้อของว่างนั้น อาจเป็นการรับประทานเนื้อสัตว์เพราะนอกจากจะได้โปรตีนให้อยู่ท้องมากขึ้นแล้ว ยังช่วยเพิ่มสารอาหารอื่นๆ ได้อีกด้วย ดังเช่นการทำเมนูกุ้งคลีนเป็นของว่าง

3. กุ้งลุยสวนคลีน

อยากทานอะไรแซ่บๆ แต่ไม่หนักท้อง ทานแล้วได้ความสดชื่น มาพร้อมประโยชน์จากผัก ต้องจัดเมนูกุ้งคลีนเมนูนี้เลย  พร้อมกับน้ำจิ้มคลีนมาด้วย

วัตถุดิบ : 

1. กุ้ง 5 ตัว
2. แผ่นปอเปี๊ยะญวน 5 แผ่น
3. ผักสลัดหั่น 1 หัว
4. แครอทฝานเส้นบางๆ 1/4 หัว
5. วัตถุดิบทำน้ำจิ้มคลีน ได้แก่ มะนาว 2 ลูก  พริกหั่น 4-5 เม็ด  น้ำตาลหญ้าหวาน 1 ช้อนชา  น้ำลวกกุ้ง 5 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ : 

1. ลวกกุ้งในน้ำเดือด แล้วดูสีกุ้ง ถ้าเป็นสีส้มทั้งตัวก็เอาขึ้นมาพักได้ เก็บน้ำลวกกุ้งไว้
2. นำแผ่นปอเปี๊ยะญวนไปแช่น้ำจนอ่อนตัว นำมาแผ่บนจานก้นเรียบ ใส่แครอทฝาน และผักสลัดลงไป วางกุ้งตาม แล้วม้วนห่อจนสุดแผ่น พับปิดหัวปิดท้าย
3. ทำน้ำจิ้มคลีนโดยนำถ้วยมาแล้วบีบมะนาวลงไป ใส่พริกที่หั่นแล้วตาม พยายามใช้ช้อนบดให้ความเผ็ดของพริกออกมา เติมน้ำตาลหญ้าหวาน และน้ำต้มกุ้ง คนให้เข้ากัน
4. จัดเสิร์ฟกุ้งลุยสวนคลีนกับน้ำจิ้มคลีนรสแซ่บ เป็นของว่างของอร่อยของเพื่อนๆ

4. ผักกาดขาวห่อกุ้ง คลีน

เมนูเมนูกุ้งคลีนนี้ทำง่ายมากๆ เหมาะสำหรับเพื่อนๆ ที่ไม่ค่อยมีเวลา แต่อยากรับประทานของอร่อย

วัตถุดิบ : 

1. กุ้ง 6 ตัว
2. ผักกาดขาว 6 ใบ
3. น้ำเปล่าสำหรับต้ม

วิธีทำ : 

1. นำใบผักกาดขาวทั้งหมดไปต้ม พอให้ผักอ่อนตัวที่จะนำมาม้วนได้  เสร็จแล้วตักใส่จาน พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
2. นำกุ้งสดไปต้ม ดูพอให้กุ้งสุก เนื้อจะได้ไม่แข็งจนเกินไป  เสร็จแล้วตักขึ้น
3. แผ่ใบผักกาดออก นำกุ้งวางลงไป แล้วม้วนห่อจากปลายสีเขียวมาจรดปลายสีขาว
4. ทำจนครบทุกชิ้น เสร็จแล้วเสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มสุกี้

5. กุ้งนึ่งไมโครเวฟน้ำจิ้มซีฟู้ด

เมนูกุ้งคลีนนี้เป็นคลีนกลางๆ  มีกลางปรุงแต่งรสชาติเล็กน้อย เพื่อเพิ่มอรรถรสในการทาน เน้นผักสมุนไพร

วัตถุดิบ : 

1. กุ้งมีเปลือก 200 กรัม
2. พริก กระเทียม ผักชี ตามชอบ
3. เกลือ เล็กน้อย
4. น้ำปลาโซเดี่ยมต่ำ ½  ช้อนโต๊ะ
5. น้ำตาลดอกมะพร้าว ½  ช้อนชา
6. น้ำอุ่น ½  ช้อนโต๊ะ
7. มะนาว 1 ลูก
8. พริกไทยดำ เล็กน้อย

วิธีทำ : 

1. นำกุ้งเข้าเตาไมโครเวฟกำลังไฟ 800 วัตต์ ใช้ระดับสูง เป็นเวลา 3 นาที 
2. เตรียมน้ำจิ้มซีฟูดส์  โดยนำพริก กระเทียม และผักชีใส่เครื่องบดผสมอาหารแล้วบด  จากนั้นใส่เกลือ  น้ำปลาโซเดียมต่ำ น้ำตาลดอกมะพร้าว น้ำอุ่น และน้ำมะนาว บดผสมให้เข้ากัน 

นำกุ้งนึ่งไมโครเวฟมาโรยด้วยพริกไทยดำ  เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มซีฟูดส์   เพื่อนๆ อาจจะนำเมนูนี้ไปประยุกต์รับประทานกับข้าวต้มปลากะพงวิธีทำเพื่อสร้างรสชาติได้ด้วย

6. กุ้งกรอบมะพร้าว

กุ้งกรอบมะพร้าวเป็นเมนูกุ้งคลีนที่ได้รับสารอาหารเพิ่มขึ้นจากส่วนผสมมะพร้าวที่คลุกรอบๆ ตัวกุ้ง และเป็นอาหารจานเด็ดที่ได้รับแรงบันดาลใจจากอาหารไทยที่ใช้มะพร้าวในการปรุงอาหาร

วัตถุดิบ : 

1. กุ้งสุกขนาดกลาง 350 กรัม
2. สเปรย์น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร
3. เมล็ดแฟลกซ์ป่น 7 ช้อนโต๊ะ
4. มะพร้าวขูดฝอย ½ ถ้วยตวง
5. พริกไทยดำป่น ½ ช้อนชา
6. ไข่ขาว 2 ฟอง

วิธีทำ : 

1. เปิดเตาอบที่ 190 องศาเซลเซียส 
2. เตรียมชามอบโดยพ่นสเปรย์น้ำมันมะกอกทำอาหาร เตรียมไว้
3. นำเมล็ดแฟลกซ์ มะพร้าว และพริกไทยดำใส่ไว้ในชาม นำชามอีกใบใส่ไข่ขาว  จากนั้นจุ่มกุ้งลงในไข่ขาว  แล้วนำมาคลุกในชามส่วนผสมมะพร้าวจนเคลือบอย่างดี 
4. นำกุ้งชุบเข้าเตาอบเป็นเวลา 15 นาที ตรวจสอบกุ้งที่ 10 นาที  แล้วจึงนำออกเมื่อครบเวลา และปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 5 นาที เท่านี้ก็จะได้กุ้งกรอบมะพร้าวไว้เป็นของว่างแล้ว

7. กุ้งเลมอนย่าง

กุ้งเลมอนย่างนี้เป็นเมนูกุ้งคลีนที่ดีต่อสุขภาพ สามารถทำได้อย่างรวดเร็วด้วยส่วนผสมง่ายๆ ไม่กี่อย่าง แต่ให้รสชาติอร่อยเหลือเชื่อ

วัตถุดิบ : 

1. กุ้งตัวใหญ่ 150 กรัม  ปอกเปลือกและผ่าหลัง ดึงเส้นดำออก
2. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
3. น้ำเลมอนสด 1 ช้อนโต๊ะ
4. เกลือทะเล  ¼ ช้อนชา
5. พริกไทยดำป่น  ¼ ช้อนชา

วิธีทำ : 

1. เปิดเตาย่างโดยใช้ความร้อนปานกลาง 
2. เตรียมชามขนาดใหญ่  แล้วใส่กุ้ง  คลุกเคล้าด้วยน้ำมัน น้ำเลมอน เกลือ  และพริกไทย 
3. วางกุ้งบนตะแกรงของเตาย่าง   พลิก 1 ครั้งหรือ 2 ครั้งจนด้านนอกเป็นสีชมพูและด้านในเป็นสีทึบ ซึ่งใช้เวลา 5 ถึง 7 นาที เพียงเท่านี้เพื่อนก็จะได้ลิ้มรสกุ้งเลมอนย่าง

เกร็ดสุขภาพ : แนวทางการเลือกของว่างให้เหมาะสมคือ  ไม่เลือกอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง หรือจับคู่โปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น เช่น แอปเปิ้ลกับสตริงชีส แครกเกอร์โฮลวีตกับเนยถั่ว หรือโยเกิร์ตธรรมดาและผลไม้สด

ความเครียดจากการทำงานระหว่างวันอาจส่งผลให้เพื่อนๆ เลือกของว่างระหว่างมื้อแบบไม่มีการยับยั้งชั่งใจ และแน่นอนย่อมไม่ดีต่อสุขภาพร่างกายของเรา  ลองเลือกของว่างจากเมนูกุ้งคลีนมาสักเมนู อาจจะเป็นเมนูกุ้งซอสมะขามก็ได้ แล้วลองลงมือทำ  เพื่อนๆ ก็จะรู้สึกคลายเครียดจากกิจกรรมหนักสองที่กำลังทำอยู่  แถมยังได้ของว่างเพื่อสุขภาพมารับประทานอีกด้วย

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : food-guide.canada.ca,   medlineplus.gov

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab อาหารเมนูกุ้ง เพื่อสุขภาพ เมนูกุ้งคลีน เมนูกุ้งซอสมะขาม