รวมเมนูมันหวานคลีน สไตล์ญี่ปุ่น ดีต่อใจ ถ่ายรูปแชร์ก็สวย

“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

รวม เมนูมันหวานคลีน สไตล์ญี่ปุ่น ดีต่อใจ ถ่ายรูปแชร์ก็สวย

มันเทศเป็นพืชที่มีหัวอยู่ใต้ดิน เราใช้หัวที่มีรสหวานมาทำอาหารรับประทานกัน และด้วยเนื้อในหัวของมันเทศอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญๆ หลายชนิด ทำให้มันเทศนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งจากวิตามินเอที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระสามารถป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ    นอกจากนี้ยังเสริมภูมิต้านทานจากวิตามินซี ที่สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก เป็นต้น  เมื่อเพื่อนๆ รู้แบบนี้แล้วมาลองทำ เมนูมันหวานคลีน สไตล์ญี่ปุ่น เอาไว้ถ่ายรูปแชร์ในสื่อโซเชียลกัน

7 เมนูมันหวานคลีน ทำก็ง่าย ถ่ายรูปก็สวย

มันเทศนั้นเมื่อเก็บไว้เป็นเวลานานหรือนำไปปรุงอาหาร  เพื่อนๆ จะได้ชิมรสหวานมากยิ่งขึ้น ซึ่งคล้ายกับวิธีทำของหวานฟักทอง  ซึ่งวิธีเตรียมเมนูมันหวานคลีนก็ไม่ได้ยุ่งยากจนเกินไป เรามาลองทำทั้ง 7 เมนูนี้กัน

1. มันเทศอบสไตล์ญี่ปุ่น

เมนูมันหวานคลีนแบบอบสไตล์ญี่ปุ่นอบนี้มีชื่อเรียกในญี่ปุ่นว่า ยากิอิโมะ ให้รสหวานแบบครีมและเนื้อสัมผัสเหมือนเค้ก

วัตถุดิบ :

1. มันหวาน 5 หัว (น้ำหนักประมาณ 250-350 กรัมต่อหัว)

วิธีทำ :

1. นำมันหวานมาล้างแล้วปล่อยให้แห้งมัน ใช้ส้อมจิ้มลงบนมันหวาน 2-3 ครั้ง จากนั้นห่อด้วยแผ่นฟอยล์
2. นำมันหวานที่ห่อแล้ว ใส่ลงในเตาอบโดยไม่ต้องอุ่นเตาก่อน ทั้งนี้เพื่อนๆ คุณสามารถใช้ถาดอบหรือวางมันหวานบนตะแกรงในเตาอบโดยตรง  และอบที่ 160 องซาเซลเซียส เป็นเวลา 70-90 นาที หรือที่ 190 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 50-65 นาที 
3. หลังจากอบเสร็จ ให้ปิดเตาอบและพักมันหวานไว้ในเตาประมาณ 10 นาที  จากนั้นเพื่อนๆ ก็พร้อมแล้วสำหรับสุดยอดเมนูมันหวาน ของว่างเพื่อสุขภาพและอิ่มอร่อย

2. แพนเค้กมันหวานเพื่อสุขภาพ

แพนเค้กมันหวานเพื่อสุขภาพทำมาจากธัญพืชไม่ขัดสี  ให้รสหวานตามธรรมชาติ และเป็นวิธีเตรียมเมนูมันหวานคลีนที่อร่อยสำหรับมื้อเช้า

วัตถุดิบ :

1. แป้งโฮลวีต 1 ¼ ถ้วย
2. อบเชย 1 ช้อนชา
3. ผงฟู 1 ½ ช้อนชา
4. นม 1 ¼ ถ้วย
5. มันหวานนึ่งและบด ½ ถ้วยตวง
6. ไข่ 2 ฟอง
7. เนยละลาย 2 ช้อนโต๊ะ 
8. วานิลา 1 ช้อนชา

วิธีทำ : 

1. เตรียมมันหวานนึ่งและบด  โดยนำมันเทศมาปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้น ใส่ในชามทนความร้อน ใส่น้ำให้ท่วม นำไปเข้าเตาไมโครเวฟ ใช้ไฟแรง ประมาณ 5-6 นาที เนื้อจะนุ่ม ปล่อยให้เย็นเล็กน้อย แล้วบดด้วยช้อน
2. นำวัตถุดิบทั้งหมดลงในชาม ตีให้เข้ากัน 
3. อุ่นกระทะเคลือบชนิด nonstick ด้วยไฟร้อนปานกลาง ใส่เนยเล็กน้อย คนให้ละลายจนทั่วกระทะ
4. ใส่แป้งที่ผสมได้ลงไปครั้งละประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ แล้วเกลี่ยแป้งให้บาง หนาประมาณ ¼ นิ้ว ทำให้สุกด้านละ 3-4 นาที หรือจนสุก ซึ่งจะมีสีน้ำตาลอ่อน ก่อนที่จะพลิกกลับด้านมีข้อสังเกตคือ แพนเค้กจะมีฟองอากาศรอบๆ ขอบ จึงนำออกมาพักไว้
5. เมนูมันหวานนี้จะเสิร์ฟพร้อมน้ำเชื่อม เนยถั่ว หรือโยเกิร์ตก็ได้ ตามที่เพื่อนๆ ต้องการ

เกร็ดสุขภาพ : ถึงแม้ว่ามันหวานส่วนใหญ่จะมีวิตามินและแร่ธาตุใกล้เคียงกัน แต่ความแตกต่างที่โดดเด่นก็คือ สารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดมี  โดยผันแปรตามสีของเนื้อมันหวาน มันหวานสีส้มอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์  ที่มีประโยชน์ในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและส่งผลต่อสุขภาพดวงตา  ขณะที่มันหวานสีม่วงนั้นอุดมไปด้วยแอนโธไซยานิน ที่มีฤทธิ์ต้านเบาหวาน ต้านการอักเสบ ต้านจุลชีพ และต้านโรคอ้วน  ดังนั้นจึงควรเลือกทั้งมันหวานเนื้อสีส้มและเนื้อสีม่วงมาใช้ทำเมนูมันหวานคลีน เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายอย่างเต็มที่

3. พุดดิ้งมันหวาน

มันหวานที่มีเนื้อสีเหลืองและเนื้อแน่นกว่าเมื่อเทียบกับมันหวานเนื้อสีส้ม  หากเพื่อนๆ มีมันหวานสีเหลือง ลองนำมาทำพุดดิ้งเป็นเมนูมันหวานคลีนแบบง่ายๆ ดูสิ

วัตถุดิบ : 

1. มันหวานปอกเปลือก 225 กรัม
2. ไข่ไก่ 2 ฟอง
3. น้ำตาล 60 กรัม (4 ช้อนโต๊ะ)
4. นมจืด 300 มล. (1 ¼ ถ้วย)
5. ซอสคาราเมล ใช้ น้ำตาล 4 ช้อนโต๊ะ และน้ำร้อน 4 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ : 

1. หั่นมันหวานเป็นชิ้นๆ แล้วต้มกับน้ำในหม้อ  จนเนื้อนิ่ม แล้วยกขึ้นมาสะเด็ดน้ำ
2. ผสมมันหวาน  ไข่ น้ำตาล และนมเข้าด้วย โดยใช้เครื่องปั่นผสมอาหาร
3. กรองส่วนผสมถ้วยกระเบื้องสำหรับนึ่ง และปิดด้วยแผ่นฟอยล์อลูมิเนียม
4. นึ่งด้วยความร้อนสูงเป็นเวลา 10 นาที ปิดไฟและปล่อยให้พุดดิ้งมันหวานพักต่ออีก 10 นาทีในหม้อนึ่ง   ก่อนนำออกมาพักไว้ให้เย็น 
5. เตรียมซอสคาราเมล  โดยนำหม้อซอสขนาดเล็ก ต้มน้ำตาลกับน้ำร้อน 2 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้าด้วย โดยใช้ไฟสูงปานกลางจนเป็นสีน้ำตาลเข้ม  จากนั้นให้ปิดไฟ  แล้วเติมน้ำร้อนอีก 2 ช้อนโต๊ะลงในหม้อ แล้วคนให้เข้ากัน
6. เทซอสคาราเมลประมาณ 1 ช้อนโต๊ะลงบนพุดดิ้งมันหวานแต่ละอัน  เพื่อนๆ สามารถปรับสูตรไปใช้กับเมนูบัตเตอร์นัทได้เหมือนกันนะ

4. มันหวานอบรสเผ็ด

ลองเปลี่ยนจากมันฝรั่งทอด มาเป็นเมนูมันหวานคลีนอย่างมันหวานอบรสเผ็ด  ที่ทำได้ง่าย  จึงเหมาะจะเป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมประจำสัปดาห์ของเพื่อนๆ

วัตถุดิบ : 

1. มันหวานขนาดกลาง 2  หัว ปอกเปลือกและหั่นเป็นแท่ง
2. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
3. เกลือทะเล 1 หยิบมือ
4. เครื่องปรุงรสข้าวญี่ปุ่น furikake  1 ช้อนโต๊ะ
5. พริกไทย shichimi togarashi  ½  ช้อนชา

วิธีทำ : 

1. เปิดเตาอบที่ 190 องศาเซลเซียส  แล้วนำกระดาษไขปูถาดอบ 
2. นำชามใบใหญ่ ผสมมันหวาน น้ำมันมะกอก และเกลือเข้าด้วยกัน
3. อบมันหวานประมาณ 25-30 นาที
4. นำมันหวานออกจากเตาอบและปล่อยให้เย็นสักครู่ โรยเครื่องปรุงรสข้าวญี่ปุ่นและพริกไทย ลงบนมันหวานอบ เท่านี้ก็พร้อมรับประทานแล้ว เมนูนี้จะกล้ายกับกล้วยอบในเมนูจากกล้วยหอม ซึ่งเพื่อนๆ ก็สามารถลองทำได้เช่นกัน

5. มันหวานไส้มังสวิรัติ

หากเพื่อนๆ อยากลองอาหารเย็นพลังงานต่ำ มันหวานไส้มังสวิรัติเป็นเมนูมันหวานคลีนที่อยากให้ลอง ด้วยส่วนผสมไม่กี่อย่างกับวิธีทำอีกไม่กี่ขั้นตอนก็ได้มื้อเย็นอร่อยๆ พร้อมรับประทานแล้ว

วัตถุดิบ : 

1. มันหวานขนาดเล็ก (ประมาณหัวละ 200 กรัม) 4 หัว
2. มิริน 1 ½ ช้อนโต๊ะ
3. มิโซะ 1 ช้อนโต๊ะ
4. ซอสถั่วเหลืองสูตรโซเดียมต่ำ 2 ช้อนชา
5. น้ำมันงา 1 ช้อนชา
6. เต้าหู้แข็ง 250 กรัม หั่นเป็นลูกเต๋าขนาด 1 ซม.
7. ถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็ง 145 กรัม (หรือ 1 ถ้วย)
8. กะหล่ำปลีม่วง 1/4 หัว หั่นฝอย
9. หอมแขก 4 หัว หั่นบางๆ
10. ขิงสดขูด 2 ช้อนชา
11. งาคั่ว 2 ช้อนชา

วิธีทำ : 

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส  จากนั้นนำมันหวานมาเตรียมอบโดยใช้ส้อมจิ้ม  เมื่อถึงอุณหภูมิที่กำหนดแล้ว  วางมันหวานที่เตรียมไว้วางบนถาดอบ แล้วนำเข้าอบ เป็นเวลา 50 นาทีหรือจนกระทั่งสุก
2. นำมิริน  มิโซะ  ซอสถั่วเหลือง และน้ำมันงา  ใส่ในชามขนาดเล็กแล้วผสมให้เข้ากัน  
3. ตั้งกระทะเคลือบเทฟรอน ฉีดน้ำมันมะกอกลงไป เปิดไฟโดยใช้ไฟแรง ผัดเต้าหู้เป็นเวลา 2-3 นาทีหรือจนเป็นสีเหลืองทอง แล้วใส่จาน พักไว้
4. ลดไฟเป็นปานกลางและสเปรย์กระทะด้วยน้ำมันอีกเล็กน้อย ใส่ถั่วแระญี่ปุ่น กะหล่ำปลีม่วง หอมแขกและขิง ผัดเป็นเวลา 2 นาทีหรือจนนุ่ม จากนั้นนำเต้าหู้ทอดใส่ลงกระทะ  ตามด้วยส่วนผสมของมิโซะครึ่งหนึ่ง ผัดเป็นเวลา 1 นาที
5. นำมันหวานแต่ละหัวมาผ่าครึ่ง ใช้ส้อมจิ้มเนื้อเบาๆ  ตักไส้ใส่มันหวานแต่ละอัน โรยหน้าด้วยส่วนผสมของมิโซะที่เหลือ

6. มันหวานบด

มันหวานบดที่เหมาะที่จะใช้เป็นทั้งอาหารว่าง หรือเครื่องเคียงที่สมบูรณ์แบบสำหรับมื้อค่ำของเพื่อนๆ ด้วยรสชาติที่จำเพาะของมันหวานที่เบาเหมือนอากาศ  ได้รสครีม เนยและหวานเล็กน้อยในเมนูมันหวานคลีนนี้ จะทำให้เพื่อนๆ ลืมมันฝรั่งบดไปได้เลย

วัตถุดิบ : 

1. มันหวาน  1.8 กก. ปอกเปลือกและหั่นเป็นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
2. น้ำสต๊อกไก่
3. ครีม
4. เนย 1 ห่อ และอีก 3 ช้อนโต๊ะ สำหรับโรยหน้า

วิธีทำ : 

1. นำมันหวานชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าใส่ลงในหม้อใบใหญ่ เทน้ำสต๊อคไก่ลงบนในหม้อ ให้ท่วมมันหวาน ใส่เกลือเล็กน้อย แล้วต้มเคี่ยวจนนิ่ม  ใช้เวลาประมาณ 20 นาที ก่อนยกมันหวานขึ้นให้สะเด็ดน้ำ
2. นำหม้อต้มที่แยกน้ำออกไปแล้ว มาใส่ครีมและเนยลงไป ตั้งบนเตาโดยใช้ไฟอ่อนๆ ก่อนใส่มันหวานที่ต้มแล้ว ลงในส่วนผสมครีมและเนย ใช้ที่บดมันฝรั่ง กดจนมันหวานละเอียด ตักมันหวานบดใส่ในชามและวางเนยสองสามชิ้นไว้ด้านบน  เท่านี้เมนูมันหวานก็พร้อมเสิร์ฟทันที

7. ข้าวคลุกมันเทศ

ข้าวคลุกมันเทศเป็นเมนูมันหวานคลีนสำหรับฤดูหนาวในประเทศญี่ปุ่น  เป็นอาหารง่ายๆ เนื่องจากส่วนผสมหลักคือข้าวและมันหวาน ปรุงรสด้วยเกลือเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ความหวานตามธรรมชาติของมันหวานจะถูกดึงออกมาอย่างเต็มที่หลังจากผสมกับข้าวแล้ว และให้เนื้อสัมผัสก็นุ่มกำลังดี

วัตถุดิบ : 

1. มันหวานขนาดกลาง (200 กรัมต่อหัว) 1 หัว
2. ข้าวญี่ปุ่น 360 กรัม ล้าง 
3. น้ำ 450 มล.
4. เกลือ 1/3 ช้อนชา
5. งาดำ

วิธีทำ : 

1. หั่นมันหวานเป็นทรงลูกเต๋าขนาด 1 ซม. โดยไม่ต้องปอกเปลือก แล้วแช่ในน้ำเย็นทิ้งไว้สักครู่  แล้วแยกออกมาสะเด็ดน้ำ
2. เตรียมหม้อหุง แล้วใส่ข้าวญี่ปุ่นที่ล้างแล้ว เกลือ และน้ำ
3. วางมันหวานที่เตรียมไว้ลงไปด้านบน ตั้งไฟให้ร้อน
4. ปิดฝาหม้อ  ให้ความร้อนด้วยไฟสูงเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นใช้ไฟต่ำเป็นเวลา 10 นาที ก่อนจะนำมันหวานออกประมาณ 2/3 ของมันทั้งหมด
5. คลุกมันหวานที่เหลือกับข้าวที่หุงสุกแล้วในหม้อ   ก่อนตักใส่จานเสิร์ฟ
6. โรยหน้าข้าวคลุกมันเทศในจานด้วยมันหวานที่แยกออกมา  โรยงาดำ  พร้อมเสิร์ฟ

เกร็ดสุขภาพ : แม้ว่ามันหวานจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง  แต่ถ้าเพื่อนๆ เตรียมมันหวานก่อนมาทำอาหารไม่ดีพอ ก็อาจทำให้เสียคุณค่าเหล่านั้นไป เคล็ดลับการเตรียมมันหวานได้แก่ ก่อนนำไปให้ความร้อนให้ใช้ส้อมจิ้มบนมันหวาน 4-5 ครั้ง ซึ่งช่วยให้ไอน้ำออกมาจากหัวมัน  ถ้าอบมันหวานในเตาอบ ให้วางบนถาดอบในเตาที่อุณหภูมิ 200 °ซ ประมาณ 45-60 นาทีหรือจนเนื้อนุ่ม  ถ้าเข้าเตาไมโครเวฟ ให้วางบนจานที่เข้าไมโครเวฟได้ และอุ่นที่ไฟสูง 8-10 นาที โดยพลิกมันด้านล่างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปครึ่งหนึ่ง  ถ้าต้มบนเตา ให้ปอกมันหวานแล้วหั่นเป็นลูกเต๋าขนาด 1 นิ้ว ก่อนใส่ลงในหม้อแล้วเติมน้ำจนท่วม เปิดไฟปานกลางถึงสูง ปิดหม้อและปล่อยให้มันหวานเคี่ยวจนนุ่ม ปกติประมาณ 15-20 นาที ก่อนแยกมาสะเด็ดน้ำ

มันหวานนั้นมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง  เพื่อนๆ สามารถนำเมนูจากหนึ่งหรือหลายเมนู จากทั้ง 7 เมนูนี้มาลองทำรับประทานดู ก็จะทำให้รู้ว่า ไม่ได้เป็นเรื่องที่ยุ่งยากจนเกินไปที่เราจะทำสิ่งดีให้แก่ร่างกายของเราเอง

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : livestrong.com, hsph.harvard.edu

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab เมนูมันฝรั่งลดน้ำหนัก เมนูมันหวาน เมนูมันหวานคลีน